Nous allons parler un peu ici des légumes. Aliments que beaucoup d’entre nous négligeons encore aujourd’hui. Je vous invite à lire cette page et à commencer à intégrer ces aliments dans votre quotidien.

Il s’agit d’une classification botanique en fonction de la partie comestible.

Les légumes de saison :

Quel est l’intérêt de manger des légumes de saison ?

On peut constater que les légumes hors saison ont besoin de plus d’énergie pour être produits, de qui les rend plus cher à l’achat. Il est donc plus intéressant, d’acheter des légumes de saison et si possible de production locale.
D’un point de vue nutritionnel, les légumes de saison présentent une plus forte concentration de vitamines et minéraux du fait qu’ils soient cueillis à maturité.

On peut également penser que les légumes hors saison peuvent avoir un impact environnemental car les produits chimiques et les produits de synthèse sont utilisés en abondance pour les produire. Cela n’est pas sans conséquence et ces légumes peuvent être plus concentrés en composés toxiques du fait de cette production “forcée”.

Consommer des légumes de saison favorise le développement économique et durable des productions locales. Il existe des AMAP et des associations qui proposent des paniers de saison. Vous pouvez également vous diriger vers la récolte directe chez un producteur ou un regroupement de producteurs locaux.

Les qualités nutritionnelles :

On considère que pour 100 g de légume, la teneur en eau est de 90 % à 95 %, c’est pour cela qu’il est important de consommer suffisamment de légumes pour répondre à nos besoins quotidiens d’hydratation.

Elle varie selon l’espèce comme par exemple la tomate sera plus riche en eau que la betterave ou la carotte et selon la maturité du végétal.

La teneur en glucides est en moyenne de 5 g et varie en fonction du végétal. On y retrouve essentiellement des glucides simples (glucose, fructose, saccharose) en proportion variable selon le légume.
Index glycémique (IG) bas à moyen, entre 15 et 50 % (varie si le légume est cru ou cuit, ou modifié par les techniques culinaires).

L’énergie est de 100 kJ soit environ 24 kcal, valeur énergétique faible due à la faible teneur en glucides et à la forte teneur en eau.

La teneur en fibres est variable selon le légume :

La teneur en calcium en fait la deuxième source alimentaire après les produits laitiers.

Les teneurs en Fer, Magnésium et Vitamines C et B9 sont intéressantes pour les apports quotidiens, elles peuvent varier en fonction des légumes.

Les légumes sont riches en eau, en fibres, en minéraux, en vitamine C et en vitamine B9, même si certains facteurs diminuent l’absorption des minéraux et les teneurs en vitamines.

Comme je vous l’avais dit je voulais vous parler un peu des méthodes de cuisson des légumes car souvent on sur-cuit et on détruit tous les bien-faits.

Les effets de la cuisson à l’eau :

Certains facteurs vont influencer le changement de texture :

Pour limiter les pertes en vitamines C :

La vitamine C est sensible à l’oxydation (à l’air) c’est pour cela que pour éviter l’oxydation, il faut préparer le végétal juste avant son utilisation. Vous pouvez également ajouter du jus de citron ou du vinaigre pour limiter le brunissement.

Pour limiter les pertes en minéraux :

Cuisson à la vapeur et ses effets :

Lorsque l’on cuit un aliment à la vapeur, cela n’entraîne pas de contact avec l’eau ou le liquide de cuisson. Il n’y a donc aucun échange entre l’aliment et le liquide. Cela permet donc une conservation optimale des qualités organoleptiques et nutritionnelles.

Cuisson à l’étouffée et ses effets :

C’est cuire un aliment dans son eau de constitution. C’est une cuisson à feu doux (exemple : fondue de poireaux). Ce type de cuisson conserve au maximum les saveurs et la qualité nutritionnelle des aliments.

Cuisson au four et ses effets :

Préférez donc des cuissons vapeurs, à l’étouffée ou au four pour conserver un maximum de qualités nutritionnelles et organoleptiques des aliments.

Nous avons tendance à négliger les apports en légumes sur nos journées, sachez que pour répondre aux besoins nutritionnels au quotidien, il est recommandé de manger comme vous avez pu l’entendre très souvent 5 fruits et légumes par jour soit environ 500 g par jour avec une quantité optimum de 800 g.

Pour information : 3 portions de fruits maximum et 2 portions de légumes minimum.