Les légumes frais

Nous allons parler un peu ici des légumes ! Aliments que beaucoup d’entre nous négligeons encore aujourd’hui. Je vous invite à lire cette page et à commencer à intégrer ces aliments dans votre quotidien.

Il s’agit d’une classification botanique en fonction de la partie comestible.

  • Les légumes racines : carotte, céleri-rave, navet, radis.
  • Les tubercules : pomme de terre
  • Les légumes bulbes : fenouil, oignon, ail, échalote, poireau, céleri branche.
  • Les légumes feuilles : salade, épinard, blette, chou rouge, vert, blanc.
  • Les légumes inflorescence : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, artichaut.
  • Les fruits légumiers : tomates, poivron, courgette, aubergine, concombre, cornichon, potiron, courge.
  • Les gousses : haricot vert, petit pois.
  • Les rhizomes : topinambour, asperge.

Les légumes de saison :

Pourquoi manger des fruits et des légumes de saison ?

Les fruits et les légumes hors saison sont plus chers car ils nécessitent plus d’énergie pour les produire. Il est donc plus intéressant, économiquement parlant, d’acheter des fruits et des légumes de saison et de production locale.
Au niveau nutritionnel, les fruits et les légumes de saison présentent une plus forte concentration au niveau des vitamines et minéraux du fait qu’ils soient cueillis à maturation.

Au niveau hygiénique, les fruits et les légumes qui ne sont pas de saison seront plus concentrés en éléments toxiques (pesticides) nécessaires à leur production.

Enfin, consommer des fruits et des légumes qui ne sont pas de saison a un impact environnemental car les produits chimiques et les produits de synthèse sont utilisés en abondance pour les produire. Ils nécessitent également un transport plus long (avion pour les produits étrangers), ce qui contribue à augmenter l’effet de serre.

Il est important de souligner que consommer des fruits et des légumes de saison favorise le développement économique et durable des productions locales. Actuellement, beaucoup de consommateurs se tournent vers des AMAP, des associations qui proposent des paniers de saison, ou encore vers la récolte directe chez un producteur ou un regroupement de producteurs locaux.

Les qualités nutritionnelles :

On considère que pour 100 g la teneur en eau est de 90 % à 95 %, c’est pour cela qu’il est important de consommer suffisamment de légumes pour répondre à nos besoins quotidiens.

Elle varie selon l’espèce comme par exemple la salade sera plus riche en eau que la betterave ou la carotte et selon la maturité du végétal.

La teneur en protéines est faible, 1 à 2 g, donc  présente peu d’intérêt nutritionnel au niveau protéique.

La teneur en lipides n’est pas présente donc peu d’intérêt au niveau lipidique.

La teneur en glucides est de 5 g, varie en fonction du végétal, plus de glucides dans la carotte (6,5 %) et la betterave (7 %) et moins pour la salade (<1 %).

Cette teneur en glucides est responsable de la valeur énergétique du légume.
Qualitativement : essentiellement les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) en proportion variable selon le légume.
Index glycémique (IG*) bas à moyen, entre 15 et 50 % (varie si le légume est cru ou cuit, ou modifié par les techniques culinaires = épluchage, découpage, etc.).

L’énergie est de 100 kJ soit environ 24 kcal, valeur énergétique faible due à la faible teneur en glucides et à la forte teneur en eau.

La teneur en fibres est  intéressante pour la couverture des ANC, 2 à 3 g.

Variable selon le légume :

  • Épinard, salsifis, céleri branche : +++
  • Courgette, carotte, courge : – – –

Au niveau du calcium il s’agit de la deuxième source alimentaire après les produits laitiers.

Les teneurs en Fer, Magnésium et Vitamines C et B9 sont intéressantes pour les apports quotidiens, elles peuvent varier en fonction des légumes.

Les légumes sont riches en eau, en fibres, en minéraux, en vitamine C et en vitamine B9, même si certains facteurs diminuent l’absorption des minéraux et les teneurs en vitamines.

Les légumes doivent avoir une place prépondérante dans une alimentation équilibrée. 

D’où les recommandations de 5 fruits et légumes par jour, dont 2 portions minimum de légumes (1 portion doit être d’au moins 100 g).

Comme je vous l’avais dit je voulais vous parler un peu des méthodes de cuissons des légumes car souvent on sur-cuit et on détruit tous les bien-faits.

Les effets de la cuisson à l’eau :

Certains facteurs vont influencer le changement de texture :

  • Le temps de cuisson : plus le temps de cuisson est long et plus la consistance est molle.
  • La température de cuisson : L’eau doit être  à ébullition avant d’y plonger le légume. pour éviter le raffermissement.

Pour limiter les pertes en vitamines C et B :

  • Évitez le trempage des végétaux dans l’eau et limiter le temps de trempage,
  • Limitez le temps de lavage,
  • Évitez le découpage des végétaux avant cuisson pour ne pas augmenter la surface de contact avec l’eau,
  • Gardez au maximum la peau du végétal car elle constitue une barrière physique à la diffusion des nutriments,
  • Limitez la quantité d’eau de cuisson,
  • Limitez le temps de cuisson pour diminuer au maximum le temps de contact du végétal et l’eau.

La vitamine C est également sensible à l’oxydation (à l’air) : pour éviter l’oxydation, il faut préparer le végétal juste avant utilisation (cuisson), ou ajouter du jus de citron ou du vinaigre.

Pour limiter les pertes en minéraux :

  • Ajoutez du sel : l’eau devient plus concentrée que les légumes, donc les minéraux restent dans le légume. Si absence de sel, les minéraux des légumes diffuseront dans l’eau de cuisson. Les minéraux vont du milieu le plus concentré au milieu le moins concentré,
  • Limitez la quantité d’eau de cuisson,
  • Limitez le découpage pour ne pas augmenter la surface de contact entre le légume et l’eau,
  • Limitez le temps de cuisson : plus le temps est long, plus on aura de pertes.

Cuisson à la vapeur et ses effets :

C’est cuire un aliment en présence de vapeur d’eau. Il n’existe aucun contact, donc aucun échange entre l’aliment placé sur une grille ou un panier et le liquide générateur de vapeur.

  • Pas de pertes par diffusion des vitamines et des minéraux.
  • Conservation optimale des qualités organoleptiques et nutritionnelles.

Cuisson à l’étouffée et ses effets :

C’est cuire un aliment dans son eau de constitution. C’est une cuisson à feu doux (exemple : compote) dans un récipient clos en provoquant l’exsudation de l’eau de constitution de l’aliment.
Ce type de cuisson conserve au maximum les saveurs et la qualité nutritionnelle de l’aliment.

Cuisson au four et ses effets :

  • Concentration des nutriments par évaporation de l’eau, le légumes sera donc plus ferme.
  • Modification de la couleur dû à la forte température de cuisson.Les arômes vont cependant se concentrer.

Préférez donc des cuissons vapeurs, à l’étouffée ou au four pour conserver un maximum de qualités nutritionnelles et organoleptiques des aliments.

Nous avons tendance à négliger les apports en légumes sur nos journées, sachez que pour répondre aux besoins nutritionnels au quotidien, il est recommandé de manger comme vous avez pu l’entendre très souvent 5 fruits et légumes par jour soit environ 500 g par jour avec une quantité optimum de 800 g.

Soit je le répète 🙂 3 portions de fruits maximum et 2 portions de légumes minimum.

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