Relecture
Cupcakes aux légumes
Ingrédients
- 100 g farine demi-complète
- 1/2 sachet levure chimique
- 1 oeuf
- 130 g courgette
- 120 g poivron
- 80 ml lait demi-écrémé
- 100 g fromage à tartiner
- sel
- poivre
- herbes de Provence
- ciboulette fraîche
Instructions
- Lavez les poivrons et coupez-les en petits dés. Réservez-les dans un petit récipient. Lavez les courgettes et râpez-les avec les poivrons puis ajoutez quelques herbes de Provence
- Préchauffez le four à 180° en chaleur tournante.
- Dans la cuve du robot ou dans un saladier, mettez la farine et la levure puis faites un puits et ajoutez-y les œufs. Délayez petit à petit avec le lait et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajoutez les légumes et mélangez à nouveau. Assaisonnez de sel et de poivre.
- Graissez légèrement vos moules à cupcakes puis remplissez-les de pâte au ¾. Enfournez-les durant 15 minutes en vérifiant la cuisson avec une lame de couteau. Lorsqu’elle ressort sèche c’est prêt. Laissez tiédir les cupcakes puis démoulez-les.
- Disposez le fromage à tartiner dans une poche à douille munie d’une douille cannelée, puis décorez les cupcakes et parsemez de ciboulette préalablement ciselée. Vous pouvez décorer à votre convenance.
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Mini club sandwich croquant
Ingrédients
- 4 tranches pain de mie complet
- 2 tomate
- 1 concombre
- 100 g fromage à tartiner
- 40 g viande séchée de boeuf
- ciboulette fraîche ou déshydratée
- salade Iceberg
- sel
- poivre
Instructions
- Lavez les légumes, taillez de fines tranches de tomate et de concombre puis réservez-les dans une assiette muni d'une feuille d'essuie-tout.
- Faites toaster les tranches de pain de mie selon votre préférence.
- Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le fromage à tartiner avec la ciboulette préablement ciselée. Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance. Etalez une fine couche de fromage à tartiner sur les tranches de pain de mie (haut et bas).
- Sur une tranche de pain, disposez une couche de concombre, une couche de viande séchée et une couche de tomate. Ajoutez enfin un peu de feuilles de salade puis refermez le sandwich.
- Piquez les clubs à l'aide de cure-dents et réservez-les au frais quelques heures pour un meilleur maintien du sandwich. Coupez-les en 4 petits triangles puis dégustez.
- Il est tout à fait possible de les préparer la veille pour que le sandwich se tienne davantage lors de la découpe.
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Crémeux ananas coco
Ingrédients
- 250 g ananas
- 200 g fromage blanc
- 30 g coco râpée
- 35 g Spéculoos
- 20 g sucre de coco
Instructions
- Epluchez l'ananas, coupez-le en petits dés et réservez-le dans un bol. Concassez les Spéculoos et réservez-les dans un pot. Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec la coco râpée et le sucre.
- Dans de petites verrines individuelles, disposez une couche de fromage blanc à la coco, une couche de dés d'ananas et un peu de brisures de Spéculoos. Répétez l'opération jusqu'aux 3/4 de la verrine.
- Réservez au frais jusqu'à dégustation.
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Mini blinis aux légumes et écrasé d’avocat
Ingrédients
- 100 g farine demi-complète
- 1 oeuf
- 1/2 sachet levure chimique
- 75 ml lait demi-écrémé
- 10 g huile d'olive
- 50 g carotte orange
- 50 g courgette
- 1 avocat mûr
- 1 citron jaune
- sel
- poivre
- ciboulette fraîche ou déshydratée
Instructions
- Lavez les légumes puis épluchez les carottes. Râpez les courgettes et les carottes dans un saladier et réservez de côté.
- Dans un saladier, mélangez la farine avec la levure puis faites un creux au milieu. Ajoutez l'œuf, le lait, l'huile d'olive et mélangez à l'aide d'un fouet, du centre vers l'extérieur. Cela permet de limiter la formation de grumeaux. Ajoutez les légumes râpés puis assaisonnez de sel et de poivre.
- Ouvrez l'avocat en deux puis ôtez le noyau. Récupérez la chair dans un bol puis à l'aide d'une fourchette écrasez-la en y ajoutant quelques gouttes de jus de citron. Assaisonnez de sel, de poivre et réservez au frais.
- Dans une poêle chaude légèrement huilée, faites des petits tas de pâte à blinis à l'aide d'une cuillère à café puis faites cuire environ 1 minute de chaque côté.
- Lorsque les blinis sont cuits, disposez-les dans une assiette et ajoutez l'avocat écrasé sur chacun d'eux. Parsemez de ciboulette préalablement ciselée.
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Soupe de tomate et pastèque
Ingrédients
- 400 g pastèque
- 400 g tomate
- 20 g ail en gousse
- 1/2 citron jaune
- huile d'olive
- vinaigre balsamique blanc
- menthe fraîche ou déshydratée
- sel
- poivre
Instructions
- Préparez la pastèque : récupérez la chair et ôtez les pépins si besoin. Déposez les morceaux dans un bol de blender/mixeur. Lavez les tomates et coupez-les grossièrement puis ajoutez-les dans le blender/mixeur.
- Ciselez la menthe, ajoutez-la à la préparation précédente ainsi que le vinaigre, le jus du citron, l’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre. Epluchez l’ail, ôtez le germe et mettez-le dans le blender/mixeur.
- Mixez le tout afin d’obtenir une préparation uniforme, rectifiez l’assaisonnement si besoin et réservez au frais pendant 1 heure.
Nutrition
Apports nutritionnels
Soupe de tomate et pastèque
Quantité par portion
Calories
95
% des apports journaliers*
Matières grasses
3
g
5
%
Graisses saturées
1
g
6
%
Sodium
55
mg
2
%
Potassium
349
mg
10
%
Glucides
13
g
4
%
Fibre
2
g
8
%
Sucre
11
g
12
%
Protéines
2
g
4
%
Vitamine C
26
mg
32
%
Calcium
17
mg
2
%
Fer
1
mg
6
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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Fricassée de courgettes et pommes de terre
Ingrédients
- 600 g courgette
- 600 g pomme de terre
- 100 g oignon jaune
- 30 g ail en gousse
- huile d'olive
- sel
- poivre
- herbes de Provence
Instructions
- Lavez tous les légumes, épluchez (ou non) les pommes de terre et coupez-les en deux. Si les pommes de terre sont grosses coupez-les en petits cubes. Taillez les courgettes en deux puis en demi-lunes sur 1 cm d’épaisseur. Epluchez la gousse d’ail, dégermez-la et hachez-la. Epluchez les oignons et émincez-les.
- Dans une poêle, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive puis faites revenir à feu moyen l’ail, l’oignon avec un peu de thym. Ajoutez les pommes de terre et laissez cuire à couvert environ 30 minutes.
- Ajoutez les herbes de Provence selon votre goût. Lorsque les pommes de terre sont presque cuites, ajoutez les courgettes et laissez cuire environ 8 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre et vérifiez la cuisson.
Nutrition
Apports nutritionnels
Fricassée de courgettes et pommes de terre
Quantité par portion
Calories
180
% des apports journaliers*
Matières grasses
3
g
5
%
Graisses saturées
1
g
6
%
Sodium
67
mg
3
%
Potassium
1060
mg
30
%
Glucides
29
g
10
%
Fibre
6
g
25
%
Sucre
3
g
3
%
Protéines
5
g
10
%
Vitamine C
33
mg
40
%
Calcium
45
mg
5
%
Fer
1
mg
6
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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Salade fruitée au poulet et agrumes
Ingrédients
- 160 g mesclun
- 400 g escalope de poulet
- 200 g tomate cerise
- 50 g oignon rouge
- 200 g orange
- 200 g ananas
- 40 g graines de tournesol
- 20 g moutarde à l'ancienne
- 80 g huile d'olive
- 30 ml vinaigre balsamique blanc
Instructions
- Faites cuire le poulet dans une poêle légèrement huilée et assaisonnez-le.
- Préparez les fruits : pelez l’orange à vif pour prélever les segments que vous couperez en trois. Epluchez et coupez l’ananas en dés. Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Emincez les oignons rouges finement car ils seront mangés crus. Taillez ensuite le poulet en lanières et réservez.
- Dans vos assiettes, au moment du repas, dressez le mesclun, ajoutez les tomates, les fruits coupés, le poulet et les oignons rouges. Parsemez de graines de tournesol.
- Réalisez une vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre balsamique et l'huile d'olive.
- Vous pouvez ajouter à cette base de salade quelques croûtons à l’ail grillés.
Nutrition
Apports nutritionnels
Salade fruitée au poulet et agrumes
Quantité par portion
Calories
464
% des apports journaliers*
Matières grasses
31
g
48
%
Graisses saturées
5
g
31
%
Choléstérol
64
mg
21
%
Sodium
178
mg
8
%
Potassium
725
mg
21
%
Glucides
17
g
6
%
Fibre
4
g
17
%
Sucre
14
g
16
%
Protéines
24
g
48
%
Vitamine C
47
mg
57
%
Calcium
55
mg
6
%
Fer
2
mg
11
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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Gratin d’aubergine au bœuf
Ingrédients
Pour la béchamel
- 250 ml lait demi-écrémé
- 20 g farine demi-complète
- muscade moulue
Pour le gratin
- 600 g aubergine
- 500 g coulis de tomates
- 400 g bœuf haché 5%
- 80 g parmesan râpé
- 100 g oignon jaune
- 40 g concentré de tomates
- 30 g ail en gousse
- huile d'olive
- thym
- laurier
- sel
- poivre
Instructions
- Préchauffez le four à 180° en chaleur tournante.Lavez les légumes et taillez les aubergines en lanières dans la longueur et d’environ 0.5 cm d’épaisseur. Disposez-les sur une plaque allant au four et à l’aide d’un pinceau badigeonnez d’huile d’olive, salez et poivrez. Placez au four et cuire 15 minutes.
- Epluchez l’oignon et coupez-le en dés. Epluchez l’ail et hachez-le. Dans une poêle faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, faites-y revenir l’oignon et l’ail à feu moyen. Ajoutez la viande hachée et faites cuire à feu vif. Vers la fin de cuisson de la viande ajoutez le coulis de tomates, le concentré et laissez mijoter à feu doux une dizaine de minutes. Ajoutez le thym, le laurier et assaisonnez de sel et de poivre.
- Mélangez à froid le lait avec la maïzena, fouettez bien. Parfumez avec la noix de muscade et assaisonnez de sel et de poivre. Faites chauffer et portez à ébullition jusqu’à épaississement de la sauce.Dans un plat à gratin disposez une couche d’aubergine puis ajoutez une couche de viande et une petite couche de béchamel. Recommencez l’opération jusqu’à épuisement des éléments. Finir par une couche d’aubergine recouverte de béchamel puis de parmesan râpé.
- Enfournez à four chaud pendant environ 30 minutes. Surveillez la coloration de temps en temps.
Nutrition
Apports nutritionnels
Gratin d'aubergine au bœuf
Quantité par portion
Calories
476
% des apports journaliers*
Matières grasses
23
g
35
%
Graisses saturées
9
g
56
%
Choléstérol
111
mg
37
%
Sodium
716
mg
31
%
Potassium
1017
mg
29
%
Glucides
27
g
9
%
Fibre
9
g
38
%
Sucre
15
g
17
%
Protéines
39
g
78
%
Vitamine C
5
mg
6
%
Calcium
300
mg
30
%
Fer
4
mg
22
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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Salade à la Grecque
Ingrédients
- 200 g concombre
- 200 g tomate
- 200 g poivron
- 50 g oignon rouge
- 120 g Féta
- 20 olive noire
- ciboulette fraîche ou déshydratée
- huile d'olive
- vinaigre balsamique blanc
- sel
- poivre
Instructions
- Lavez tous les légumes puis épluchez l’oignon rouge et le concombre. Taillez les poivrons en petits dés, le concombre en demi-lunes et les tomates en dés également. Emincez finement l’oignon rouge et réservez le tout. Taillez la feta en dés et les olives en rondelles.
- Dans un saladier, mélangez tous les légumes, assaisonnez de sel, poivre, vinaigre et huile d’olive afin de laisser mariner les légumes quelques heures au frais.
- Environ 15 minutes avant le repas, sortez la salade du réfrigérateur afin qu’elle tempère, ajoutez-y la ciboulette préalablement ciselée, les rondelles d’olives noires et la féta puis mélangez délicatement.
Nutrition
Apports nutritionnels
Salade à la Grecque
Quantité par portion
Calories
242
% des apports journaliers*
Matières grasses
19
g
29
%
Graisses saturées
8
g
50
%
Choléstérol
25
mg
8
%
Sodium
548
mg
24
%
Potassium
313
mg
9
%
Glucides
8
g
3
%
Fibre
5
g
21
%
Sucre
7
g
8
%
Protéines
9
g
18
%
Vitamine C
72
mg
87
%
Calcium
257
mg
26
%
Fer
2
mg
11
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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Aubergine à la tomate
Ingrédients
- 400 g aubergine
- 100 g coulis de tomates
- 20 g ail en gousse
- 100 g oignon jaune
- huile d'olive
- sel
- poivre
- herbes de Provence
Instructions
- Lavez les aubergines et coupez-les en dés. Epluchez l’oignon, émincez-le puis épluchez l’ail et hachez-le.Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive puis faites revenir à feu moyen l'oignon et l’ail. Ajoutez les aubergines, un fond d’eau et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le coulis de tomates, assaisonnez de sel, de poivre et d’herbes de Provence.
- Laissez mijoter à couvert et à feu doux pendant 30 minutes en vérifiant la cuisson.
Nutrition
Apports nutritionnels
Aubergine à la tomate
Quantité par portion
Calories
95
% des apports journaliers*
Matières grasses
6
g
9
%
Graisses saturées
1
g
6
%
Sodium
140
mg
6
%
Potassium
306
mg
9
%
Glucides
7
g
2
%
Fibre
5
g
21
%
Sucre
4
g
4
%
Protéines
2
g
4
%
Vitamine C
3
mg
4
%
Calcium
18
mg
2
%
Fer
1
mg
6
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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